Pesquisas ainda não confirmaram que a sauna infravermelha acelere a recuperação após os treinos — Foto: Reprodução/ Magnific
GERADO EM: 23/07/2026 - 15:16
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As saunas de infravermelho vêm sendo cada vez mais divulgadas como uma ferramenta para acelerar a recuperação após os exercícios,prometendo reduzir dores musculares e fadiga. No entanto,as evidências científicas que sustentam essas alegações ainda são limitadas e,muitas vezes,contraditórias.
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Afinal,a sauna infravermelha provoca mudanças fisiológicas capazes de acelerar a recuperação ou apenas reduz a sensação de dor muscular?
As saunas finlandesas tradicionais aquecem o ar a temperaturas entre aproximadamente 70°C e 100°C. Já as saunas de infravermelho utilizam painéis que emitem radiação infravermelha para aquecer o corpo de forma mais direta,permitindo que funcionem com temperaturas mais baixas,entre 40°C e 60°C. Embora ambos os métodos aqueçam o organismo,a forma como o calor é transmitido é diferente.
É importante não confundir a sauna de infravermelho com a fotobiomodulação,também conhecida como terapia com luz vermelha. Essa técnica utiliza doses controladas de luz vermelha ou infravermelha próxima para produzir efeitos biológicos sem aquecer significativamente os tecidos. Suas aplicações clínicas ainda estão sendo estudadas e não são totalmente padronizadas. A sauna infravermelha,por sua vez,promove principalmente o aquecimento de todo o corpo.
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A exposição ao calor dilata os vasos sanguíneos da pele e ativa proteínas de choque térmico (heat shock proteins),além de outras vias celulares relacionadas à proteção contra o estresse e ao reparo dos tecidos. Esses efeitos fornecem uma justificativa biológica para investigar o calor como estratégia de recuperação.
No entanto,essa plausibilidade fisiológica nem sempre se traduz em melhorias significativas na recuperação muscular. A maioria dos estudos sequer mediu a temperatura dentro dos músculos,dificultando saber se eles foram aquecidos o suficiente para produzir os efeitos esperados.
Também se afirma que o calor favoreceria a recuperação por aumentar o fluxo sanguíneo e acelerar a eliminação do lactato,frequentemente chamado de forma incorreta de ácido lático. Embora o lactato realmente se acumule durante exercícios intensos,ele é eliminado rapidamente,muito antes do aparecimento da dor muscular tardia.
As pesquisas mostram que o acúmulo de lactato não é responsável pela dor sentida um ou dois dias após o exercício intenso. Portanto,eliminá-lo mais rapidamente não significa que o músculo tenha se recuperado mais depressa.
Uma revisão sistemática publicada em 2025 avaliou o uso de aquecimento corporal após exercícios físicos,incluindo saunas de infravermelho,saunas tradicionais e imersão em água quente. Foram analisados 14 estudos com um total de 194 participantes.
Entre os nove estudos que investigaram a recuperação de curto prazo,apenas dois avaliaram especificamente a sauna infravermelha.
Dos nove trabalhos:
quatro encontraram algum benefício;quatro não observaram diferenças;um registrou pior desempenho físico após a intervenção.
Os pesquisadores destacam que havia grande diferença entre os métodos utilizados e os indicadores avaliados. Além disso,a qualidade geral das evidências foi considerada baixa a moderada,e todos os estudos apresentavam algum risco de viés. O aquecimento corporal também demonstrou pouco ou nenhum efeito consistente sobre marcadores de lesão muscular ou inflamação.
Em um estudo de 2015 com dez homens fisicamente ativos,os participantes realizaram exercícios de força ou resistência máxima e,em seguida,permaneceram por 30 minutos em uma sauna de infravermelho distante ou em repouso.
Após os exercícios de força,a sauna não acelerou a recuperação. Depois do treino de resistência,houve uma pequena melhora no desempenho em testes de salto durante os 30 minutos seguintes.
Os pesquisadores sugerem que o calor pode simplesmente ter mantido os músculos aquecidos. Uma revisão sistemática sobre aquecimento muscular mostrou que elevar a temperatura dos músculos melhora a velocidade de produção de força e a potência explosiva,mas não aumenta a força máxima. Assim,o benefício imediato pode refletir um efeito semelhante ao do aquecimento antes do exercício,e não uma recuperação mais rápida.
Outro estudo,publicado em 2023,acompanhou 16 jogadores de basquete. Após um treino de musculação,eles passaram por duas situações diferentes: 20 minutos em uma sauna infravermelha ou repouso passivo.
Catorze horas depois,a redução no desempenho em testes de salto foi menor entre aqueles que utilizaram a sauna. Os participantes também relataram menos dor muscular.
Entretanto,a sauna não melhorou a recuperação da velocidade de corrida nem da força máxima das pernas. Também não houve diferenças nos marcadores sanguíneos de lesão muscular ou na duração e qualidade do sono.
Como os participantes sabiam quando estavam utilizando a sauna,os pesquisadores apontam que as expectativas positivas podem ter influenciado a percepção de recuperação e da intensidade da dor muscular.
No conjunto,esses estudos sugerem que a sauna infravermelha pode fazer com que a pessoa se sinta mais recuperada e preserve alguns tipos de desempenho explosivo. Porém,não demonstram aceleração do reparo muscular nem recuperação consistente da força ou da velocidade.
O uso repetido do calor parece ser mais útil para atletas que irão competir em ambientes muito quentes.
A chamada aclimatação ao calor consiste em expor o organismo ao calor durante vários dias consecutivos,promovendo adaptações fisiológicas que melhoram a capacidade do corpo de regular sua temperatura.
Em um estudo,17 homens realizaram exercícios físicos e,depois,permaneceram durante 40 minutos em água quente (40°C) ou morna (34°C),durante seis dias consecutivos.
O grupo que utilizou água quente apresentou menor sobrecarga fisiológica e melhor desempenho em uma corrida de 5 quilômetros realizada em ambiente quente,mas não em temperaturas amenas.
Como o estudo utilizou imersão em água quente,seus resultados não podem ser automaticamente aplicados às saunas infravermelhas.
Tomar sauna costuma proporcionar sensação de relaxamento,e pesquisas baseadas em relatos dos próprios usuários indicam redução do estresse e melhora do sono.
No entanto,esses estudos observacionais não permitem concluir que a sauna seja a responsável direta por esses benefícios. Além disso,as evidências de que a sauna infravermelha melhora a qualidade do sono continuam insuficientes.
No estudo de 2023,por exemplo,os participantes não relataram melhora na qualidade subjetiva do sono após utilizarem a sauna em comparação com o repouso.
Assim,embora a sauna infravermelha possa aliviar a sensação de dor muscular e favorecer o relaxamento,ainda há poucas evidências de que o calor aplicado após o exercício acelere efetivamente a recuperação física.
Qualquer melhora imediata no desempenho pode estar relacionada simplesmente ao fato de os músculos permanecerem aquecidos,e não a um reparo muscular mais rápido.
O uso regular da sauna também pode trazer benefícios cardiovasculares,mas isso não significa que ela acelere a recuperação muscular após os exercícios.
Por isso,a sauna infravermelha deve ser vista principalmente como uma estratégia de relaxamento,e não como substituta dos métodos comprovadamente mais eficazes para a recuperação: sono adequado,alimentação equilibrada e hidratação.
Os especialistas lembram ainda que o calor da sauna pode reduzir temporariamente a pressão arterial enquanto aumenta a frequência cardíaca. Quem sentir tontura,náusea ou fraqueza deve interromper o uso e resfriar o corpo.
De modo geral,o uso moderado da sauna é bem tolerado por adultos saudáveis. Ainda assim,pessoas com doenças cardiovasculares instáveis devem procurar orientação médica antes de utilizar esse tipo de equipamento.
* Paul Hough é professor de Fisiologia do Esporte e do Exercício na Universidade de Westminster.
* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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